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吃粗粮成了近年来的一种时尚。' E5 O' J0 ~$ n' h8 F F
" |8 }5 M( D. A6 {: Z 很多年纪大的人喜欢吃粗粮,一方面是在怀念过去的生活,另一方面也认为它营养高、口感好。可是,粗粮虽好,也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫能力。
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4 Y8 r" E [9 _; z$ l& S 什么是粗粮
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$ o3 C% H$ |! O5 ]/ U- f; v 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
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6 `" o! s8 w Y3 i, ~! N' g 由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。
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同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。) ^* U0 T6 U- B6 Q2 N" F" V: h5 T
4 f9 x0 ^6 W1 ?; c& L; e6 C5 W! B 吃多了降低免疫力
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由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。 \- @; y& Z5 J
! n+ l5 I6 F3 J 此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
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纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。因此,青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
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7 k, G* ~. \& c* p2 z' ^ 粗细搭配最合理
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# E- p! \% `8 o! I% M( A9 i 目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。
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吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。▲
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. M' ^& x6 j8 D# u) O 粗粮中纤维素含量
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(每100克食物中含的克数)% F, U. w# x! e% _- V; i6 }7 y- N) K
0 @% y! B ?+ b8 t4 L. q 麸皮184 c4 T2 ~. ~" Y
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黄豆11.9
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( S( f. H! J. Z+ r 荞麦6.52 N% O( B7 G- p7 M& b4 `/ `/ L
' }, r3 l% E/ i% ~3 Q" G( `0 j 全麦面6- H* | U3 t+ ^# s( y% _- v
/ ~3 u! e/ s6 s3 k 黄玉米面2.1. ]$ U: j6 [6 j* r% p
8 m- H/ |7 d1 a( z& E( o( } 小米1.3
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